Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense calorique quotidienne totale d'une personne, incluant le métabolisme de base (BMR), la thermogenèse alimentaire et l'activité physique. La formule de Mifflin-St Jeor (1990), recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour la population générale, calcule le BMR : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5 pour les hommes (−161 pour les femmes). Le TDEE est obtenu en multipliant le BMR par un facteur d'activité (1,2 sédentaire à 1,9 extrêmement actif). Pour perdre ~0,5 kg par semaine, un déficit de 500 kcal/jour est recommandé.
Comment fonctionne le métabolisme de base ?
Votre métabolisme de base (BMR) représente les calories brûlées au repos complet — simplement pour maintenir vos fonctions vitales. Le TDEE multiplie ce BMR par un facteur d'activité. Une personne sédentaire brûle environ 1,2× son BMR, tandis qu'un sportif intense peut atteindre 1,9×. Connaître votre TDEE est la base de tout plan nutritionnel efficace.
Comment répartir ses macronutriments selon son objectif ?
En sèche (déficit calorique de 20-25%), privilégiez les protéines (2g/kg minimum) pour préserver la masse musculaire. En prise de masse (surplus de 10-15%), augmentez glucides et protéines pour soutenir la croissance musculaire. Le calculateur propose 7 répartitions de macros prédéfinies (équilibré, high-protein, keto, zone, méditerranéen...) que vous pouvez personnaliser.
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