L'allure de course (pace) s'exprime en minutes par kilomètre (min/km) et est la métrique de référence des coureurs pour planifier leurs entraînements et leurs courses. Pour un marathon en moins de 4 heures, il faut maintenir une allure de 5:41/km ; pour un sub-3h, 4:15/km. La formule de Riegel (1977), T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06, permet de prédire un temps de course sur une distance à partir d'une performance connue sur une autre — par exemple, un 10K en 50:00 prédit un semi-marathon en ~1h50 et un marathon en ~3h51. Les temps de passage (splits) permettent de vérifier le rythme pendant la course.
Comment calculer et comprendre son allure de course ?
L'allure (pace) s'exprime en minutes par kilomètre (min/km). C'est la mesure préférée des coureurs car elle se traduit directement en temps de passage. Une allure de 5:00/km signifie que chaque kilomètre est parcouru en 5 minutes exactement, soit un 10K en 50 minutes. La vitesse (km/h) est son inverse : 5:00/km = 12 km/h.
Comment prédire son temps de course et quelle stratégie adopter ?
La formule de Riegel (1977) estime qu'en doublant la distance, le temps augmente d'environ 6%. Ainsi, un coureur de 50 min au 10K peut viser environ 1h50 au semi-marathon. Cette prédiction suppose un entraînement adapté à la distance cible. La stratégie du negative split (deuxième moitié plus rapide) est recommandée pour les courses longues : elle évite le mur et optimise la gestion énergétique.
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