El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal, la actividad física y la digestión. Calculado a partir de la ecuación Mifflin-St Jeor combinada con un factor de actividad, el TDEE es el punto de partida fundamental para cualquier plan nutricional — ya sea para perder grasa, mantener peso o ganar masa muscular.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE se compone de tres elementos: el BMR (metabolismo basal, ~60-70% del total), el TEF (efecto térmico de los alimentos, ~10%), y la actividad física (~20-30%). La ecuación Mifflin-St Jeor calcula el BMR considerando peso, altura, edad y sexo. Luego se multiplica por un factor de actividad (1,2 para sedentario hasta 1,9 para muy activo). Comer por encima del TDEE produce ganancia de peso; por debajo, pérdida de peso. Un déficit de 500 kcal/día equivale a perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
La ingesta óptima de proteínas depende de tu objetivo y nivel de actividad. Para mantenimiento, 1,6 g/kg de peso corporal es suficiente. Para definición (pérdida de grasa), aumenta a 2,0-2,2 g/kg para preservar masa muscular durante el déficit calórico. Para volumen, 1,6-2,0 g/kg es el rango recomendado. Una persona de 75 kg en fase de definición necesitaría 150-165 g de proteína diarios. Las fuentes principales incluyen pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos. Esta calculadora genera macros personalizados según tu objetivo. ¿Quieres optimizar tu descanso? Prueba la calculadora de ciclos de sueño.