Der tägliche Gesamtenergieumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt — bestehend aus dem Grundumsatz (BMR) und dem Aktivitätslevel. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, seit 2005 von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen, berechnet den BMR als (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161 für Frauen (+5 für Männer). Der TDEE ergibt sich durch Multiplikation des BMR mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv).
Was ist der TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt — einschließlich Grundumsatz, körperlicher Aktivität und der thermischen Wirkung der Nahrung. Es ist die wichtigste Zahl für jedes Ernährungsziel: Essen Sie weniger als Ihren TDEE, nehmen Sie ab; essen Sie mehr, nehmen Sie zu; stimmt er überein, halten Sie Ihr Gewicht. Der TDEE wird berechnet, indem Ihr BMR (Grundumsatz) — die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — mit einem Aktivitätsmultiplikator multipliziert wird. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von 1990 ist genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung (1919), da sie mit modernen Probanden entwickelt wurde.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Für die meisten aktiven Erwachsenen empfiehlt die Forschung 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Während einer Diätphase (Kaloriendefizit) sollten Sie am oberen Ende ansetzen (2 g/kg oder mehr), um Muskelmasse zu erhalten. Beim Muskelaufbau reichen 1,6–1,8 g/kg in der Regel aus. Die Proteinzufuhr ist entscheidend, weil Protein den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe hat — Ihr Körper verbrennt beim Verdauen von Protein mehr Kalorien als bei Kohlenhydraten oder Fett. Optimieren Sie auch Ihren Schlaf mit unserem Schlafzyklen-Rechner, um die Regeneration zu maximieren.