Das Lauftempo gibt an, wie lange man für eine bestimmte Distanz braucht — üblicherweise in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Die Riegel-Formel (1977) — T2 = T1 × (D2/D1)^1,06 — prognostiziert Wettkampfzeiten über verschiedene Distanzen mit bemerkenswerter Genauigkeit von 1.500 m bis zum Marathon. Ein 25:00-5K-Läufer kann beispielsweise mit etwa 52:00 für 10 km und 1:55:00 für einen Halbmarathon rechnen.
Wie berechnet man das Lauftempo?
Das Lauftempo wird als Zeit pro Distanzeinheit ausgedrückt — Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Die Formel lautet: Tempo = Gesamtzeit ÷ Distanz. Ein 50-Minuten-10K ergibt 5:00/km. Dieser Rechner funktioniert in alle drei Richtungen: Geben Sie Tempo + Distanz ein, um die Zielzeit zu erhalten, Tempo + Zeit für die Distanz oder Distanz + Zeit für das Tempo. Die Split-Tabelle zeigt Ihnen die Zwischenzeiten für jede geplante Runde, damit Sie Ihr Rennen optimal einteilen können.
Welches Tempo für einen Marathon unter 4 Stunden?
Für einen Sub-4-Stunden-Marathon benötigen Sie ein durchschnittliches Tempo von 5:41 min/km — das entspricht einer Geschwindigkeit von 10,5 km/h über 42,195 km. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie im Training regelmäßig 10-km-Läufe unter 55 Minuten absolvieren können. Ein gleichmäßiges Tempo ist entscheidend: Gehen Sie die erste Hälfte nicht zu schnell an, um den gefürchteten „Einbruch" ab Kilometer 30 zu vermeiden. Für Ernährung und Regeneration nutzen Sie unseren TDEE-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf an Trainingstagen zu berechnen.